Lipoedeem Diëtisten Nederland
Eerlijk voedingsadvies voor vrouwen met lipoedeem
Blog Layout
Vetten
duda-wsm • mei 10, 2021
Naast koolhydraten
zijn vetten ook macronutriënten en een belangrijk onderdeel van onze voeding. Ze zijn een belangrijke bron van verschillende vitamines (waaronder vitamine A, D en E) en leveren essentiële vetzuren die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Zo zijn ze een bouwstof voor onze hersenen, zenuwen en hormonen. Ze komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor en we onderscheiden verschillende soorten vet. Niet alle vetten zijn even gezond. In deze blog lees je de basis van vetten, welke gezond zijn (en welke je beter kunt vermijden) en welke voedingsbronnen geschikt zijn voor je dagelijkse portie vet.
Vet vind je in verschillende voedingsmiddelen:
- Boter/halvarine/margarine
- Oliën
- Vis en vlees
- Kant-en-klare maaltijden
- Gefrituurd eten
- Koek en gebak
- Noten en zaden
Grofweg zijn er drie verschillende soorten vet:
- Onverzadigde vetzuren
- Verzadigde vetzuren
- Transvetten
Onverzadigde vetzuren
De onverzadigde vetzuren kunnen we ook weer verdelen in een aantal groepen. Zo zijn er de
enkelvoudige onverzadigde vetzuren
en de
meervoudige onverzadigde vetzuren
. Van alle vetzuren zijn er twee essentieel. Dat wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kunnen aanmaken maar dat we het uit voeding moeten halen. Deze vetzuren zijn:
- Linolzuur | ook wel bekend als omega-6 vetzuur
- Alfa-linoleenzuur | ook welk bekend als omega-3 vetzuur
Linolzuur (omega-6)
Linolzuur is een meervoudig onverzadigde vetzuur en is de enige essentiële omega-6 vetzuur (er zijn er dus meerdere, maar die kan ons lichaam prima zelf aanmaken). Linolzuur zit in overvloed in plantaardige oliën. Linolzuur heeft een positieve bijdrage in ons lichaam. Het kan helpen het LDL cholesterolgehalte (het "slechte" cholesterol) te doen dalen en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Ook heeft het ontstekingsremmende effecten.
De Gezondheidsraad raadt aan om 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt afkomstig te laten zijn van linolzuur. Dit komt neer op een aantal gram per dag. De gemiddelde Nederland krijgt meer dan genoeg linolzuur binnen op een dag. Het is belangrijk om niet te veel linolzuur binnen te krijgen. Te veel linolzuur kan namelijk ontstekingen in het lichaam bevorderen. Voor een goede gezondheid is de juiste balans tussen linolzuur en alfa-linoleenzuur belangrijk (hier kom ik later nog even op terug).
De Gezondheidsraad raadt aan om 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt afkomstig te laten zijn van linolzuur. Dit komt neer op een aantal gram per dag. De gemiddelde Nederland krijgt meer dan genoeg linolzuur binnen op een dag. Het is belangrijk om niet te veel linolzuur binnen te krijgen. Te veel linolzuur kan namelijk ontstekingen in het lichaam bevorderen. Voor een goede gezondheid is de juiste balans tussen linolzuur en alfa-linoleenzuur belangrijk (hier kom ik later nog even op terug).
Alfa-linoleenzuur (omega-3)
Alfa-linoleenzuur wordt ook wel afgekort met ALA en is, net als linolzuur, een meervoudig onverzadigde vetzuur. ALA heeft, net als linolzuur, een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten. Het komt voor in plantaardige oliën (maar meestal in kleinere mate dan linolzuur) en wordt in ons lichaam omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA komen veelvuldig voor in vis en in schaal- en schelpdieren. Deze vetzuren worden dan ook
visvetzuren
genoemd.
In ons lichaam wordt ALA omgezet in EPA en DHA. Dit doet ons lichaam niet zo heel efficiënt. Het grootste gedeelte ALA gaat "verloren" en het is lastig voor ons lichaam om deze vetzuren goed om te zetten. Toch zijn ze heel belangrijk. EPA en DHA zijn niet essentieel, want ons lichaam kan dit goed aanmaken, mits ons lichaam meewerkt .
De Gezondheidsraad raadt aan om ten minste 200 mg omega-3 uit vis per week binnen te krijgen. Op deze manier hoeft je lichaam ALA niet om te zetten in EPA of DHA. Eet je liever geen vis, dan kun je ook goed suppleren.
In ons lichaam wordt ALA omgezet in EPA en DHA. Dit doet ons lichaam niet zo heel efficiënt. Het grootste gedeelte ALA gaat "verloren" en het is lastig voor ons lichaam om deze vetzuren goed om te zetten. Toch zijn ze heel belangrijk. EPA en DHA zijn niet essentieel, want ons lichaam kan dit goed aanmaken, mits ons lichaam meewerkt .
De Gezondheidsraad raadt aan om ten minste 200 mg omega-3 uit vis per week binnen te krijgen. Op deze manier hoeft je lichaam ALA niet om te zetten in EPA of DHA. Eet je liever geen vis, dan kun je ook goed suppleren.
Omega-6 : omega-3 ratio
Ons lichaam is een
prachtig werkende machine
. Zelfs met een aantal defecten doet ons lichaam zijn of haar best om zo optimaal mogelijk te werken. Het is daarom ook belangrijk om deze machine te onderhouden en goed "in te smeren" met vet (figuurlijk dan, je hoeft geen olijfolie op je huid te smeren als je daar geen zin in hebt). De
juiste verhouding vetten
is belangrijk om de processen zo optimaal te laten verlopen.
We spreken daarom ook wel van een omega-6:omega-3 ratio. Ons lichaam zet deze twee essentiële vetzuren namelijk om in niet-essentiële vetzuren. Deze vetzuren vervullen allerlei belangrijke functies in ons lichaam. Het omzetten gebeurt met behulp van enzymen. Nu wil het dat ons lichaam dezelfde enzymen gebruikt voor het omzetten van omega-6 als omega-3 . De gemiddelde Nederlander krijgt echter heel veel meer omega-6 binnen dan omega-3.
De huidige ratio verschilt per persoon. Dit kan zijn 15:1 (omega-6:omega-3) of 30:1. Dit is afhankelijk van je voedingspatroon. Een meer gezonde ratio ligt tussen de 1:1-4:1. Dat betekent fifty-fifty of een kwart van de vetten afkomstig van omega-3.
In Nederland krijgen we gemiddeld veel meer omega-6 binnen dan omega-3. Beide vetzuren worden door dezelfde enzymen in ons lichaam verwerkt. Omdat er gemiddeld genomen veel meer omega-6 binnen komt in ons lichaam, neemt deze de leiding. Ons lichaam komt dan niet toe aan omega-3. In Nederland hebben we vaak een tekort aan omega-3. Bij lipoedeem is het extra belangrijk om te letten op voldoende omega-3 vetzuren als ontstekingsremmer.
We spreken daarom ook wel van een omega-6:omega-3 ratio. Ons lichaam zet deze twee essentiële vetzuren namelijk om in niet-essentiële vetzuren. Deze vetzuren vervullen allerlei belangrijke functies in ons lichaam. Het omzetten gebeurt met behulp van enzymen. Nu wil het dat ons lichaam dezelfde enzymen gebruikt voor het omzetten van omega-6 als omega-3 . De gemiddelde Nederlander krijgt echter heel veel meer omega-6 binnen dan omega-3.
De huidige ratio verschilt per persoon. Dit kan zijn 15:1 (omega-6:omega-3) of 30:1. Dit is afhankelijk van je voedingspatroon. Een meer gezonde ratio ligt tussen de 1:1-4:1. Dat betekent fifty-fifty of een kwart van de vetten afkomstig van omega-3.
In Nederland krijgen we gemiddeld veel meer omega-6 binnen dan omega-3. Beide vetzuren worden door dezelfde enzymen in ons lichaam verwerkt. Omdat er gemiddeld genomen veel meer omega-6 binnen komt in ons lichaam, neemt deze de leiding. Ons lichaam komt dan niet toe aan omega-3. In Nederland hebben we vaak een tekort aan omega-3. Bij lipoedeem is het extra belangrijk om te letten op voldoende omega-3 vetzuren als ontstekingsremmer.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren noemen we in de volksmond ook wel "ongezonde vetzuren". Net als transvetten hebben we deze vetten niet nodig uit voeding. Een teveel aan verzadigde vetzuren verhoogd de kans op:
Overgewicht veroorzaakt op zijn beurt ook weer een verhoogde kans op een reeks aan klachten, denk aan diabetes, bepaalde soorten kanker en in het geval van lipoedeem: een verergering van de klachten . Verzadigde vetten komen voor in:
De Gezondheidsraad raadt aan om minder dan 10% van onze dagelijkse energie afkomstig kan zijn van verzadigde vetten. Bij lipoedeem is het beter om nog minder verzadigde vetten te eten. De verzadigde vetten leveren geen toegevoegde waarde aan onze gezondheid en je kunt ze vrijwel meteen op de heupen plakken.
(Hiermee wil ik natuurlijk niet zeggen dat het ABSOLUUT VERBODEN is om ook maar iets te eten met verzadigde vetten. Alles met mate.)
- Hart- en vaatziekten
- Overgewicht
Overgewicht veroorzaakt op zijn beurt ook weer een verhoogde kans op een reeks aan klachten, denk aan diabetes, bepaalde soorten kanker en in het geval van lipoedeem: een verergering van de klachten . Verzadigde vetten komen voor in:
- Boter (en producten waar boter voor gebruikt is tijdens het bakken, zoals gebak)
- Palmolie
- Kaas
- Rood vlees
De Gezondheidsraad raadt aan om minder dan 10% van onze dagelijkse energie afkomstig kan zijn van verzadigde vetten. Bij lipoedeem is het beter om nog minder verzadigde vetten te eten. De verzadigde vetten leveren geen toegevoegde waarde aan onze gezondheid en je kunt ze vrijwel meteen op de heupen plakken.
(Hiermee wil ik natuurlijk niet zeggen dat het ABSOLUUT VERBODEN is om ook maar iets te eten met verzadigde vetten. Alles met mate.)
"A moment on the lips, forever on the hips"
Transvetten
Transvetten zijn nog ongezonder dan verzadigde vetten en deze kun je ook maar beter zoveel mogelijk mijden. Transvetten verhogen het slechte cholesterol (LDL) en verlagen het goede cholesterol (HDL) in ons lichaam. Ze zitten met name in voedingsmiddelen als:
De Gezondheidsraad raadt aan om minder dan 1% van je dagelijks energie afkomstig te laten zijn van transvetten. Uiteindelijk komt het neer op af en toe een gebakje en sporadisch een patatje. Hoeveel je hiervan uiteindelijk wilt eten is afhankelijk van je eigen voorkeur. De keuze is aan jezelf.
- Gebakken voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes en taart
- (Diepvries)pizza
- Gefrituurd eten
- Margarines
De Gezondheidsraad raadt aan om minder dan 1% van je dagelijks energie afkomstig te laten zijn van transvetten. Uiteindelijk komt het neer op af en toe een gebakje en sporadisch een patatje. Hoeveel je hiervan uiteindelijk wilt eten is afhankelijk van je eigen voorkeur. De keuze is aan jezelf.
Gezond en vet
Bedankt voor het lezen van deze blog. Zou je meer willen weten over voeding, gezondheid en/of gedragsverandering bij lipoedeem, neem dan contact met één van de diëtisten op en maak een afspraak.
Blijf verbonden
Sluit je aan bij een Facebookgroep met lotgenoten (niet voor professionals).
Volg ons op Instagram voor de laatste updates.
Volg ons op Instagram (ook voor professionals).
Veel vrouwen hebben een ideaalbeeld in hun hoofd hoe ze eruit willen zien. Soms is dat realistisch maar soms ook helemaal niet. Elke vrouw is verschillend en de ene vrouw is gevoeliger voor het slanke schoonheidsideaal dan de andere. “De vrouw” bestaat dan ook niet. Maar wat de meeste van ons gemeen hebben is dat we graag lekker in ons vel willen zitten en een gezond gewicht willen hebben. Of dat in jouw hoofd nu maatje 34 is of maatje 50, dat doet er niet toe. Je hebt extra gewicht en wil daar graag wat van verliezen. Maar bij lipoedeem is afvallen een stuk uitdagender dan bij vrouwen zonder lipoedeem (en daar is het vaak al moeilijk genoeg). In dit artikel ga ik dan ook dieper in op:
Heb je moeite met afvallen? Lijken sommige plekken op je lichaam maar niet slanker te worden? Heb je last van pijnlijke en vermoeide benen/armen en snel last van blauwe plekken? Ben je in de puberteit of tijdens een zwangerschap veel aangekomen? Dan kan het zijn dat je lipoedeem hebt!
Proteïnen, oftewel eiwitten, is net als vetten en koolhydraten een macronutriënt en een belangrijk onderdeel van onze voeding. Ze worden ook wel de bouwblokken van ons lichaam genoemd. Ze helpen met spieropbouw bijvoorbeeld, maar zijn ook belangrijk voor het immuunsysteem en de aanmaak van o.a. hormonen. Ze komen in heel veel voedingsmiddelen voor en ze zijn opgebouwd uit kleine bouwsteentjes genaamd aminozuren! In deze blog lees je alles over de basis van proteïnen en aminozuren.
Eerlijke informatie over koolhydraten | Wat zijn koolhydraten? | Waar zitten koolhydraten in? | Zijn koolhydraten gezond?